Home / Kiến thức bóng rổ / Các bài tập giúp bạn trở thành một chuyên gia úp rổ

Các bài tập giúp bạn trở thành một chuyên gia úp rổ

Yeubongro.com – Không phải tự nhiên mà các cầu thủ chuyên nghiệp có những pha úp rổ chính xác và dũng mãnh như vậy. Mọi thành quả đều phải trả bằng những lần nhận trái đắng thất bại. Vậy, họ đã khổ luyện như thế nào để có được kỹ năng được coi là một trong những kỹ thuật khó trong bóng rổ ? Yêu bóng rổ sẽ giới thiệu các bài tập đơn giản, nhưng cực kỳ hiệu quả giúp hoàn thiện kỹ thuật úp rổ.

 

Dưới đây là bài tập giúp bạn cải thiện kỹ năng chơi bóng rổ của mình:

 

1/ Tập luyện với trái bóng có kích thước khác nhau

Rất khó để ngay thời gian đầu tập luyện, bạn có thể cầm được trái bóng rổ. Do đó, những trái bóng nhỏ hơn như bóng tennis. bóng ném…sẽ giúp bạn cải thiện khả năng cầm bóng một cách dần dần.

Cũng trong thời gian đầu, cũng là lúc các bạn cần làm quen với những động tác cơ bản như bật nhảy và giữ bóng úp rổ. Sau khi đã quen với tổ hợp các động tác úp rổ, các bạn có thể từ từ thay sử dụng những trái bóng to hơn. Bài tập này giúp chúng ta nhuần nhuyễn động tác và quen cảm giác bóng.

Ngoài ra, trong khoảng thời gian đầu, độ cao của vành rổ nên được hạ thấp xuống. Điều này để bạn thực hiện động tác lên rổ một cách thoải mái. Bạn còn cần phải học những kỹ thuật tránh va chạm và kỹ thuật tiếp đất an toàn. Sau đó, căn cứ theo thời quan, và hiệu quả luyện tập để nâng dần chiều cao của rổ cho tới lúc đạt đến độ cao 3,05m.

 

2/ Úp rổ bằng một tay

các bài tập úp rổ 4

 

Sẽ là lợi thế trong việc úp rổ, nếu diện tích lòng bàn tay đủ rộng có thể giữ được trái bóng. Việc giữ chặt được trái bóng bằng một tay trong lúc bật nhảy là tối quan trọng khi chơi bóng rổ.

Bạn sẽ tận dụng được hết chiều dài sải tay và khi ở trên không nếu sử dụng kỹ thuật úp rổ bẳng 1 tay. Đối với tay còn lại, bạn có thể dùng để che chắn, không cho các cầu thủ đối phương thực hiện truy cản truy cản. Với kỹ thuật úp rổ bằng hai tay, do bị hạn chế khi sử dụng cả 2 tay giữ bóng, bạn cần bật mạnh  hơn so với khi úp rổ bằng 1 tay.

 

3/ Bật nhảy theo hướng thẳng đứng.

các bài tập úp rổ 3

 

Khi bạn bật nhảy, phải để ý đến những bước đà của mình trước khi bật nhảy. Hãy tập luyện làm sao cho lực phát động từ chân rồi thực hiện bật nhảy theo hướng thẳng đứng. Bạn có thể đạt tới độ cao tốt nhất, nếu thực hiện đúng kỹ thuật của động tác bật nhảy,.

 

4/ Tăng thời gian giữ cơ thể trên không

Việc tăng thời gian cơ thể ở trên không giúp cho cầu thủ có thêm thời gian để hoàn thành kỹ thuật Dunk chính xác nhất . Động tác gập bụng là một trong những động tác cơ bản, tuy nhiên nó đem lại hiệu quả khá rõ rệt để cải thiện kỹ thuật úp rổ.

 

5/ Cách thực hiện động tác gập bụng

các bài tập úp rổ 2

 

Tiếp theo là luyện tập động tác gập bụng. Trước tiên hãy đặt cánh tay ra sau cổ, gập 2 đầu gối lại và đặt 2 chân t trên sàn. Tiếp theo đó, hay di chuyển phần trên của cơ thể lên cao, nhưng vẫn cố định phần dưới.

Hãy cố gắng ép sát người vào đùi giúp cho các múi cơ bụng săn lại, sau đó thả người nằm xuống, khi lưng gần chạm đất hãy gồng cơ thể không cho lưng chạm đất sẽ làm cơ bụng của bạn cứng lại.

Khi cảm thấy ổn định với bài tập cơ bản, hãy thử những bài tập nâng cao hơn. Sử dụng nhưng vật dụng tăng trong lượng cơ thể như tạ chẳng hạn. Hãy giữ cơ thể nằm xuống đất, duỗi thẳng chân và di chuyển chân sao cho phần đùi vuông góc với cơ thể. Sau đó, trước khi hạ chân xuống gần sát đất thì giữ chân lại giúp cơ bụng của bạn được căng ra.

 

6/ Các bài tập tăng sức bật chân

Hãy hạ thấp cơ thể, trùng chân, cong mông và để lưng thẳng. Sau đó hãy bật nhảy mạnh theo phương thẳng đứng (làm 20 lần mỗi nhịp). Sau mỗi lần tập, chú ý nghỉ xả cơ để tránh bị những chấn thương  ở khớp gối.

Có một cách khác để cải thiện sức bật là nhảy thật cao, trong lúc đó hãy khép đầu gối lên sát ngực. Động tác này cần thực hiện nhanh, liên tục, khoảng 10-15 lần mỗi nhịp.

 

Đừng quên tập luyện đều đặn, không bỏ tập giữa chừng, vì đây là yếu tô quan trọng nhất trong quá trình tập luyện nhằm cải thiện kỹ năng chơi bóng rổ. Thế nên, khi bắt đầu luyện tập hãy lựa chọn mức tập phù hợp với cơ thể của mình, rồi sau đó hãy tăng độ khó cũng như cường độ tập luyện. Hãy tự xây dựng một chế độ luyện tập mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

 

T.L

XEM THÊM

Tất tần tật về Small Forward (Tiền đạo phụ) trong bóng rổ (1)

Tất tần tật về Small Forward (Tiền phong phụ) trong bóng rổ

Yeubongro.com – Small Forward (SF) hay còn gọi tiền phong Phụ là vị trí đầu …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *